SECUENCIA DE ACTIVIDADES

DESCRIPCIÓN ESCRITA

Calentamiento:

1. 5’ Carrera continúa antes de entrar a la sala de pesas, ó 10’ de bicicleta estática.
2. Realizar movilidad articular general, así como unos pequeños estiramientos dinámicos.
3. Calentar, con movimientos parecidos al que se va a realizar en la maquina, el grupo muscular en vacío.

 Sesión:

1. Con carga muy pequeña realizaremos 4/5 ejercicios de asimilación, estirando posteriormente dichos músculos.

1. El trabajo sobre el grupo muscular, se realizara por bloques de la siguiente forma:

                                1º   6/8  X  3* Carga media 70%**.
                                2º   3 X 3* Carga alta 90/95%**.
                                3º   10/12 X 3* Carga baja 50%**.

* Repeticiones seguidas, por el número de veces que realizarlas.
** carga en tanto por ciento, de nuestro máximo en ese ejercicio.

1. Se beberá agua y realizara una transferencia, al acabar cada bloque de trabajo, con movimientos sin carga del músculo trabajado de forma natural. Ej. Si trabajamos piernas, podemos hacer una pequeña carrera de unos 30 metros con zancada amplia y ritmo medio.
2. No se trabajaran más de 2 grupos musculares diarios y estos no podrán ser comunes.
3. Después de cada transferencia y antes de empezar el siguiente bloque, se realizaran unos pocos ejercicios de los grupos musculares que no trabajamos a modo recordatorio y sin carga.
4. También se realizaran abdominales y lumbares al empezar la sesión o entre medio de los bloques.

Vuelta a la calma:

1. Realizar estiramientos específicos del grupo trabajado y generales.
2. Soltar un poco y relajar (no vendría mal trotar 5’C.C.1).

Tiempo de la sesión:

     -    1 hora +/- 10’.